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Consumo de Açaí, Fadiga e Exercício Físico

ARTIGO - COMPARAÇÃO DA CONCENTRAÇÃO SANGUÍNEA DE ÁCIDO LÁTICO, APÓS SUPLEMENTAÇÃO DE AÇAÍ (Euterpe oleracea Mart.) NA FADIGA INDUZIDA EM INDIVÍDUO TREINADO 


O estudo objetivou verificar a influência do consumo de açaí, pré-treino, no aumento da tolerância ao esforço, como resposta à fadiga induzida, em indivíduo de 50 anos, treinado, após ser submetido a protocolo adaptado de Balke em esteira. Utilizando o marcador sanguíneo: ácido lático. Vários estudos têm demonstrado que o consumo de açaí, influencia no nível de concentração de lactato sanguíneo em situações de esforço físico. A pesquisa classificada como estudo de caso único, quantitativo, experimental de design intra-sujeitos, foi realizada em estúdio. Utilizaram-se dois testes de intensidade controlada, com mesmo protocolo adaptado em esteira de Balke. No teste 1, sem suplementação e no teste 2, com consumo de 300 mL de polpa de açaí pré-teste. Verificou-se variação média de ácido lático menor  em aproximadamente (Δ %) - 25,98%, após consumo. O estudo verificou um retardamento do marcador de fadiga muscular após o consumo de açaí.

Introdução

O açaí, fruto da palmeira Euterpe oleraceae Martius é tipicamente originário do delta amazônico brasileiro. O interesse por seu uso e sua grande popularidade nacional e internacionalmente, tem-se intensificado com maior ênfase nas publicações científicas a partir de 2009, devido evidências de seus efeitos antioxidantes (SOUZA, M. O. et al., 2011).

Degustado de várias formas, o açaí é vem sendo consumido como creme gelado adicionado a vários acompanhamentos, no entanto ganhou notoriedade como suco entre atletas e frequentadores de academias, geralmente sendo associado a frutas e cereais (LEE; BALICK, 2008).

Observou-se nas bases de dados Science Direct e PubMed, escassez de estudos direcionados ao consumo de polpa de açaí ou suplementação à base de açaí focados na performance de atletas ou em fatores influenciadores da performance, como a fadiga, apesar do grande interesse nas propriedades do açaí como alimento funcional (LICHTENTHALER et al., 2005; KANG et al., 2010).

Supunha-se que fadiga relacionava-se a lacticemia muscular, atualmente estudos têm demonstrado que, no metabolismo glicolítico, o desequilíbrio entre a formação de íons de hidrogênio (H+) e sua remoção da corrente sanguínea, promove acidose metabólica, que, associada a outros determinantes, como a depleção das reservas de glicogênio e eletrólitos, induzem a fadiga periférica (ACSM, 2003; ASCENÇÃO A. et al., 2003).

Pesquisas recentes compararam a influência da suplementação de bebidas à base de açaí, pré-esforço, em marcadores de fadiga como Lactato Desidrogenase (LDH), Creatinoquinase (CK), Lactato sanguíneo, após testes indutores de fadiga muscular aguda, inferindo, ser o açaí, pela composição de antioxidantes associados, um possível retardador de fadiga muscular (GUERRA, 2011; PEIXOTO, 2014).

O presente estudo objetivou verificar se a ingestão de extrato vegetal, (polpa de açaí), pré-treino, poderia influenciar positivamente na performance de ex-sedentário, atualmente praticante de caminhada e treinamento funcional, na frequência de 3x/semana, há 8 meses, retardando a sensação de fadiga aguda, após aplicação de teste em esteira modificado de Balke, (POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H., 1993)

Psoas Ilíaco - O músculo da Alma

A importância do psoas para a nossa saúde, vitalidade e bem-estar emocional

O psoas é o músculo mais profundo e estabilizador no corpo humano , afetando o equilíbrio estrutural, a amplitude dos movimentos, a mobilidade articular e o funcionamento dos órgãos do abdômen.
É o único músculo que liga a coluna vertebral às pernas, é responsável por nos manter em pé e o que permite levantar as pernas para andar. O psoas saudável estabiliza a coluna vertebral e proporciona apoio através do tronco, além de formar um bom suporte para os órgãos abdominais.

Estudos recentes também consideram o psoas,  um órgão de percepção composto de tecido bio-inteligente que incorpora literalmente, nosso desejo mais profundo de sobreviver e florescer. Ou seja, ele é  o mensageiro primário do sistema nervoso central, por isso também é considerado um porta-voz das emoções (“borboletas na barriga”). Isto acontece, porque o psoas está ligado com o diafragma através do tecido conjuntivo ou fáscia, influenciando tanto a respiração, quanto o medo reflexo.

músculo psoas
Um estilo de vida acelerado e o estresse geram uma descarga de adrenalina que cronicamente tensiona o psoas, preparando-nos para correr, entrar em ação ou contrair-se, como forma de nos proteger.   Se mantivermos o psoas constantemente em tensão, devido ao estresse, eventualmente, começará a encurtar e enrigecer. Assim dificultará a nossa postura e as funções dos órgãos que se localizam no abdômen, resultando em dor nas costas, dor ciática, problemas nos discos intervertebrais, degeneração do quadril, períodos de menstruações dolorosas ou problemas digestivos.
Além disso, um psoas tenso envia sinais de voltagem para o sistema nervoso, interfere nos movimentos dos fluidos e afeta a respiração do diafragma. Na verdade, o psoas está tão intimamente envolvido nas reações físicas e emocionais básicas que quando está cronicamente estressado, envia constantemente sinais de alerta ao corpo, por isso pode afetar o esgotamento das glândulas supra-renais e do sistema imunológico . Esta situação é agravada pela maneira de sentar-se ou posições dos nossos hábitos diários, reduzindo nossos movimentos naturais e contraindo ainda mais os músculos.
Um psoas flexível permite alongar muito mais a parte posterior dos músculos das coxas e permite que as pernas e pélvis movam-se com  mais facilidade e independência. Melhora  a posição da coluna vertebral e de todo o tronco, com a consequente repercussão na melhoria das funções dos órgãos abdominais, da respiração e do coração.
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Quando cultivamos a saúde dos nossos psoas, reacendemos nossas energias vitais que se conectam novamente com o nosso potencial criativo.
Em algumas filosofias orientais o psoas é conhecido como o “músculo da alma”, o principal centro de energia do corpo.Quanto mais flexível e forte é o psoas, mais será o nosso fluxo de energia vital através dos ossos, músculos e articulações.
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O psoas seria como um órgão de canalização da energia, um núcleo que nos conecta com a terra , nos permite criar um suporte forte e equilibrado desde o centro da nossa pélvis. Assim, a coluna vertebral se alonga e, através dela, pode fluir toda nossa vitalidade.
Fonte: Liz Koch

Veja mais:

Como prevenir dor nas costas?

Prevenir é melhor que remediar! Quando o assunto é coluna, podemos alçar mão de várias estratégias durante as atividades diárias para evitá-las. 

Diminua as chances da incômoda dor nas costas se instalar!








Confira essas dicas:

  • Ao acordar-se pela manhã,  a melhor forma de levantar-se é virar o corpo para o lado, apoiando o peso do corpo também nos braços e se levantar; 
  • Evite dormir de bruços. Tente dormir de lado e com um travesseiro entre os joelhos ou de barriga para cima, com um travesseiro atrás dos joelhos;
  • Dirija com as costas apoiadas no banco e os braços parcialmente fletidos (não estendidos totalmente, sobrecarregando os músculos dos ombros e cervical;
  • Verifique as condições do seu colchão - não deve ser muito macio ou duro. Colchões ortopédicos, que levam em conta seu peso e altura, são escolhas mais acertadas; 
  • O uso frequente de salto alto pode desenvolver lombalgias constantes. Tenha bom senso e use-o apenas eventualmente. Se provocar dor, evite-o;
  • Se agache dobrando os joelhos, sem inclinar a coluna para frente, sempre que for pegar objetos no chão. 
  • No trabalho, se sente em cadeiras que não reclinem para trás e que tenham apoio para os braços. As costas devem ficar bem apoiadas e os pés totalmente encostados no chão. Mantenha o monitor do computador na altura dos olhos para o cervical permanecer em uma posição confortável;
  • Ao carregar mochilas, coloque as alças nos dois braços e tome cuidado com o excesso de peso. Não carregue peso excessivo (por exemplo, mais que 10% do seu peso corporal);
  • Gestantes devem manter atividade física supervisionada e permanecer rigorosamente dentro do peso. Dores lombares são comuns neste período e, na maioria das vezes, não indicam nenhum problema sério. De qualquer forma, é recomendado procurar um especialista em coluna para fazer o diagnóstico correto e indicar o tratamento adequado e as formas de prevenir novas crises.

Veja mais:

Arritmias - Importância de monitorar a frequência cardíaca


No Brasil, são cerca de 40 milhões de pessoas convivendo com o problema, de acordo com a Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas (SOBRAC). 


Batimento cardíaco irregular, palpitações, sensação de esmagamento ou aceleração cardíaca.

Esses são os principais sintomas da arritmia cardíaca, uma alteração que surge em função de um distúrbio do sistema elétrico do coração, que faz com que as contrações musculares aconteçam de forma desordenada. 

Quando a arritmia está presente, o batimento pode ser muito lento, muito rápido ou irregular, prejudicando o funcionamento do órgão e, podendo trazer consequências, como angina (dor no peito), infarto, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e até morte súbita.

Existem vários tipos de arritmia cardíaca, algumas delas apresentam alto risco outras são benignas e mais fáceis de conviver. O cardiologista Adalberto Lorga, presidente da SOBRAC, explica que a prevenção é sempre o melhor remédio quando se trata do tratamento de arritmia cardíaca. Uma das formas de evitar complicações é praticando exercícios físicos - sempre bem feitos, com moderação e responsabilidade. O exercício moderado e de baixa intensidade melhora a hipertensão e a circulação, ajudando a reduzir as chances de arritmia, explica o cardiologista Adalberto. Pode começar a treinar, mas antes tome todos os cuidados necessários para evitar problemas. Veja quais são a seguir.


  • Caso você use medicação betabloqueadora

Os remédios betabloqueadores são usados para arritmias cardíacas e agem inibindo que o coração cardíaco chegue a picos de frequência cardíaca. "Quem usa esse tipo de remédio não deve se basear na frequência cardíaca, que estará naturalmente alterada", explica o cardiologista Adalberto. Nesse caso o exercício físico não está contraindicado, mas sua intensidade deve ser avaliada através de outros métodos que não a frequência cardíaca. A principal delas é percepção do esforço: "a pessoa não pode se cansar e não deve nunca ultrapassar seus limites, o exercício tem que ser leve", explica Adalberto. Abre-se uma exceção para os casos em que a atividade é acompanhada por um profissional, educador físico ou fisioterapeuta, especializado em reabilitação cardíaca. Nesse caso o profissional avaliará o paciente, através de testes específicos que identificam a frequência cardíaca que pode ser atingida com o uso de medicamentos e outras variáveis, e o acompanhará durante a rotina de atividades, garantindo a segurança.


  • Intensidade e tempo com que o exercício deve ser feito

A intensidade, o tempo e a frequência da atividade física dependem inicialmente da determinação do risco do paciente. "Indivíduos com arritmias de baixo risco, como a extrassístole supraventricular, podem fazer o exercício que quiserem, sem restrições, desde que com avaliação médica", explica Leandro Zimerman.

Já para pessoas com arritmia de riscos um pouco mais altos, o cardiologista Adalberto Lorga explica que o ideal é sempre começar a atividade de acordo com a recomendação médica ou por atividades mais leves, como a caminhada com duração de 30 a 40 minutos três ou quatro vezes por semana. A partir da recomendação do médico, fisioterapeuta ou educador físico o exercício pode se tornar mais forte. O mais importante é que ele seja sempre mantido abaixo da zona de frequência e ritmo do coração que apresentam riscos.


  • Sintomas que merecem atenção

Caso você já saiba que tem arritmia cardíaca, a atenção a alguns sintomas que podem aparecer durante o exercício físico merece ainda mais atenção. Dor torácica, palpitações, vertigem, tontura, sudorese excessiva - maior do que você costuma ter -, falta de ar, palidez, coração acelerado, batidas do coração fora do ritmo são sinais de que você deve interromper a atividade física.

Em seguida é hora de procurar o médico. O cardiologista Leandro Zimerman explica que o médico avaliará o motivo pelo qual se deu a alteração e indicará se o paciente deve parar os exercícios físicos ou se deve alterar o ritmo. "Em alguns casos, quando a alteração é bem suportada pelo paciente e não apresenta riscos à saúde, ele pode até ser mantido, mas sempre depois de consulta médica", esclarece o cardiologista Leandro.


  • Descanse depois

Para que o coração se recupere do esforço, é muito importante permitir que o músculo retome os batimentos normais ao final do exercício. O cardiologista Leandro Zimerman orienta que nos últimos dez a 15 minutos finais, o ritmo seja progressivamente diminuído até a parada. "Essa medida já ajuda o coração a retornar a seu ritmo norma", explica Leandro. Logo após o exercício, caso você se sinta cansado, descanse até que se sinta pronto para continuar as rotinas do dia. Além disso, o coração precisa de um tempo de descanso até que seja submetido a um novo esforço. Espere ao menos um dia até se submeter ao exercício novamente.


  • Casos específicos

"Pessoas com arritmia cardíaca que já tenham insuficiência cardíaca ou doenças das artérias coronárias - os vasos que levam o sangue ao coração e que podem ser facilmente obstruídas - estão, salvo aval médico, proibidas de fazer atividades, principalmente sem o acompanhamento de um profissional", explica o cardiologista Adalberto. Essa restrição acontece porque os riscos são muito maiores nesses casos. Podem surgir falta de ar durante e após a atividade física, palpitações, pulso irregular, fadiga, fraqueza, dor no peito e desmaios.

Veja mais:

O que é espondilite anquilosante ou reumatoide?


A espondilite anquilosante é também chamada: espondilite reumatoide

A espondilite anquilosante é um tipo de artrite da coluna vertebral. Faz com que o espaço entre vértebras, onde se localizam os discos intervertebrais, que compõem a coluna entre a cervical e pelve, diminua. A espondilite anquilosante é uma doença imunológica. A doença é mais comum e mais grave nos homens. Muitas vezes ocorre em famílias.

Os primeiros sintomas incluem dores nas costas e rigidez. Esses problemas geralmente começam no final da adolescência ou início da idade adulta. Ao longo do tempo, espondilite anquilosante podem fundir-se em conjunto as vértebras, o que limita o movimento. Os sintomas podem piorar ou melhorar ou parar completamente. A doença não tem cura, mas medicamentos podem aliviar a dor, inchaço e outros sintomas. O exercício também pode ajudar.

NIH: National Institute of Arthritis and Musculoskeletal e Doenças da Pele

Veja mais:

Qual o melhor horário para malhar? Relógio Biológico

Existe um melhor momento do dia para se exercitar?



































O que define as razões que as pessoas dão para não se exercitar regularmente incluem a falta de resultados e falta de tempo. Assim, para muitas pessoas, a melhor horário para o exercício é o tempo que for mais conveniente e o tempo que se encaixa em uma agenda lotada.

As pesquisas sobre exercícios e hora do dia é crescente, mas os estudos ainda limitados são controversos.

Ritmos Circadianos e Exercício

Ciclo diário chamado ritmos circadianos,  regulam a temperatura corporal, pressão sanguínea, metabolismo, entre outras funções fisiológicas. Em geral, esses ritmos estão em conformidade com o nosso dia de 24 horas e pode ser reajustado com base em estímulos ambientais.



Pesquisa realizada pela University of North Texas, em Denton descobriram que, embora os ritmos circadianos são inatos podemos redefiní-los com base em nossos comportamentos. Por exemplo, usando um despertador, estabelecendo horários das refeições e mesmo quando fizemos exercícios, são períodos que ajudam a regular nossos ritmos. Descobriram que pessoas que se exercitam de forma consistente na parte da manhã "ensinam" seu corpo a estar mais preparado e disposto ao longo do dia. Quando mudaram o exercício para a noite, não se sentiram tão dispostos, quanto se sentiam ao fazer pela manhã.

A capacidade de ajustar seus ritmos é importante para formação de atletas para um evento específico. A mensagem é treinar ao mesmo tempo do dia em que o evento irá ocorrer. Estudos mostram que sua capacidade de manter a intensidade do exercício vai se adaptar ao seu tempo de treinamento. Portanto, se você fizer o seu treinamento para maratona de manhã, você pode ter um melhor desempenho no dia da prova (maratonas geralmente começam na parte da manhã). Mas se você treina à noite, para competir pela manhã, pode deixá-lo menos preparado por perder o pico ótimo de energia.

Diferenças individuais e o tempo de exercício

Algumas pessoas são naturalmente são matutinas. Não têm problemas para exercitar-se cedo da manhã. Outros não se movendo tão rapidamente e são mais propensos ao exercício no final do dia. O interessante é que a pesquisa mostra que, não importa quando você acha que você é mais capaz de realizar exercícios, quase todos nós somos, de fato, fisicamente mais fortes e resistentes ao final da tarde.

Agendamento Exercício

Nem todo mundo pode praticar quando lhes apetece. Compromissos profissionais e familiares, muitas vezes têm prioridade e acabam tomando espaço do exercício. Se o único tempo que você tem para o exercício é quando menos gosta, não se desespere. Como vimos anteriormente, você pode mudar sua rotina que seu corpo se adapta. No entanto, pode demorar cerca de um mês para reprogramar seu relógio biológico.

Estudos sobre o melhor momento para o Exercício

Embora não haja pesquisa específica que está sendo realizado sobre este tema, infelizmente, a resposta para a pergunta: "Qual é a melhor horário para o exercício?" varia com base na questão específica que você pergunte, suas metas de treinamento, e sua aderência exercício.

Aqui estão alguns dos mais recentes resultados de pesquisas específicas:


  • Fim da tarde é melhor para o exercício

A pesquisa mostra que o tempo ideal para o exercício é quando a temperatura do nosso corpo está em seu ponto mais alto, o que, para a maioria das pessoas é 16:00-17:00 (temperatura do corpo está em seu nível mais baixo antes de vigília).


  • Força é maior na tarde

Dr. Hill informou que a produção de força é 5% maior em torno do meio-dia, o desempenho anaeróbio, como corrida, melhora de 5% no final da tarde.


  • Endurance é maior na tarde

A capacidade aeróbia (resistência) é aproximadamente 4% maior no período da tarde.


  • As lesões são menos propensas à tarde

Exercício da tarde é o melhor, se você quiser evitar lesões, por muitas razões. Estamos mais alerta, a nossa temperatura corporal é o mais alto para que os nossos músculos estão aquecidos e flexível, e nossa força muscular está no seu auge.


  • Exercício da noite e do sono

A maioria das pesquisas apóia a idéia de que o exercício pode melhorar a qualidade do sono. Mas será que o exercício muito tarde na noite é bom? Estudos têm demonstrado melhorias no sono de manhã e quando nos exercitamos à tarde, por isso ainda não está claro se o exercício à noite impacta no sono. Um estudo mostrou que o exercício vigoroso meia hora antes de dormir não afetar o sono.

Uma coisa que é acordado é que a privação do sono pode prejudicar o desempenho esportivo .
 .
Fontes:
David W. Hill; Kirk J. Cureton; Mitchell A. Collins, especificidade circadiano em treinamento físico, ergonomia, Volume 32, Issue 1 Janeiro de 1989, páginas 79-92.
Youngstedt, S. t ai. O sono é perturbado por vigoroso exercício de fim de noite? [, Medicine & Science in Sports & Exercise. 31 (6) :864-869, Junho de 1999.
Medarov, BI "variação Hora-a-hora de FEV1/FVC" Torso Medarov 126 (4): 744S.


Veja mais:

Quais os tipos Distensão Muscular

As lesões causadas por estiramento do músculo são conhecidas como distensão muscular ou estiramento muscular.


Ocorrem por alongamento das fibras além do seu estado fisiológico ou na fase excêntrica  do movimento, quando o músculo excede seu comprimento máximo causando o rompimento das fibras.

Tipos de distensão muscular:

  • 1º Grau 
A  de ocorrência mais frequente. Acontece quando há rompimento de algumas fibras musculares. A dor é localizada, aparece durante a contração, contra-resistência e geralmente não aparecem em repouso. Inicialmente a dor não é intensa e permite a continuidade das atividades, ela se intensifica no dia seguinte, quando o corpo esfria.
  • 2º Grau
Ocorre  quando se dá o rompimento "parcial" do músculo ou de uma grande quantidade de fibras. Durante o exercício há uma sensação de fisgada, de algo “rasgado”, o que realmente ocorre. Não é possível continuar a atividade em decorrência da dor extrema causada.
  • 3º Grau 
Há uma ruptura completa do músculo. Raros os casos e sua ocorrência é de menos de 1% dos casos, porém a mais grave e dolorosa.

A dor de caráter intenso, causa edema e o hematoma é visível. A lesão é palpável e o tratamento geralmente requer intervenção cirúrgica. Por vezes, há impossibilidade de movimentar a região do corpo onde houve a lesão.

Formas de Prevenção

A distensão muscular pode ser prevenida, mantendo os componentes plásticos e elásticos bem condicionados à esforços corriqueiros ou cargas extras, além de respeitar limites individuais.

Mantendo ingestão equilibrada de água e íons, via boa alimentação, desenvolvendo força, resistência e flexibilidade muscular concomitantemente no seu plano de exercícios regulares,  também ajudam na prevenção.

Veja mais:

Benefícios da corrida, segundo Drauzio Varella

Transcrevemos partes da entrevista realizada pela Runners World com Drauzio Varella: 

Eu Corro - Drauzio Varella ( 68 anos, médico)

"Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. 
Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

(...)

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.(...)

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo."



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